Lösningar för att få en god natts vila

Sömn är en viktig del av att hålla sig frisk och lycklig, så det är inte bara en fråga om bekvämlighet utan en fråga om livskvalitet för dem som har diabetes. Men hur påverkar diabetes sömnen? Det här blogginlägget kommer att lista några sätt att få en god natts sömn medan du lever med diabetes eller prediabetes.

I den här Diabetiker & Jag-artikeln kommer du att lära dig om:

• Hur påverkar diabetes sömnen?
• Hur påverkar dålig sömn blodsockernivån?
• Vilka är de vanligaste sömnstörningarna hos personer med diabetes?
• Hur får man en god natts sömn?

Det uppskattas att en av två personer med typ 2-diabetes har sömnproblem. Detta beror på många olika orsaker, såsom instabila blodsockernivåer och sömnens effekter på blodsockerkontrollen.

Hur påverkar diabetes sömnen?

Diabetes kan påverka din sömn på flera sätt, och det kan vara svårt att känna sig utvilad när du hanterar symptomen. Några av de möjliga faktorerna till varför du sover dåligt är;

• Sömnapné
• Hypoglykemi på natten
• Högt blodsocker under dagen och lägre under natten för att förhindra låga nivåer på morgonen. Detta kan orsaka symtom som att du känner dig trött eller dimmig när du är vaken, men att du inte kan sova bra när det är dags för sängen.

• Övervikt som minskar syreflödet till dina extremiteter och orsakar domningar och stickningar som gör det svårt att somna eller sova hela natten.
• När blodsockernivåerna är höga producerar njurarna mer urin vilket kan få dig att kissa ofta och detta kommer att störa din sömn.
• Neuropati, den vanligaste komplikationen av diabetes, som påverkar känseln i dina fötter kan också förhindra kvalitetssömn på grund av att det känns som att något ständigt petar eller sticker i dem. Använder en Fotkräm or fotmassager kan hjälpa till att lindra smärtorna från neuropati.

Med dessa symtom är det viktigt att hålla en regelbunden rutin när du går och lägger dig så att du inte är för trött under dagen.

Hur påverkar dålig sömn blodsockernivåerna?

Att få dålig sömn eller mindre sömn än vad som behövs kan störa kroppens naturliga rytmer och orsaka en topp i blodsockernivån.

Dåliga sömnvanor kommer att påverka din ämnesomsättning, särskilt om de är konsekventa över tiden. När vi inte får tillräckligt med vilsam sömn ser våra kroppar detta som en stressfaktor som frisätter överskott av hormoner som kortisol, adrenalin, noradrenalin och tillväxthormoner. Dessa hormoner kommer att öka socker- och fettlagringen vilket kan leda till viktökning, insulinresistens eller diabetes.

Dåliga sömnvanor är också kopplade till ökad inflammation i kroppen, vilket är en viktig faktor för hjärtsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

Det påverkar dina blodsockernivåer på grund av stressen på hormonsystemet från sömnbrist som gör att din kropp lagrar mer socker och fett än nödvändigt (särskilt om det är konsekvent). Det kan också försämra hur väl du hanterar stressiga situationer i livet på grund av brist på god vilsam sömn, vilket påverkar minnesretention, kognitiva förmågor, humörstabilitet och mer.

Vilka sömnstörningar är vanliga hos personer med diabetes?

Några av de mer kända sömnstörningarna som är vanliga hos personer med diabetes är Restless Legs Syndrome och obstruktiv sömnapné.

Restless Leg Syndrome

Personer med diabetes kan uppleva ett tillstånd som kallas restless leg syndrome (RLS). Det är när personen har en överväldigande lust att röra på sina ben, vilket kan avbryta sömnen eller få dem att vakna på natten. RLS orsakar ofta problem hos personer som har neuropati, perifer kärlsjukdom, andra medicinska tillstånd som påverkar cirkulationen såsom hjärtsvikt, njursjukdomar och Parkinsons sjukdom. Det drabbar också kvinnor oftare än män på grund av hormonella förändringar i samband med graviditet och förlossning. RLS blir värre under tider av stress på grund av högre nivåer av adrenalinproduktion i kroppen.

Obstruktiv sömnapné

Många personer med diabetes kanske inte ens är medvetna om att de upplever obstruktiv sömnapné (OSA). De kan ha symtom på snarkning, kippar efter luft under sömnen och vaknar ofta på natten. Det förekommer vanligtvis hos personer som är överviktiga, de som är män och äldre än 50. OSA är vanligare hos personer med diabetes på grund av högre nivåer av hormonet serotonin som slappnar av halsmusklerna under sömnen.

Hur får man en god natts sömn?

En möjlig lösning för att få en bättre natts sömn kan vara att använda en insulinpump eller kontinuerlig övervakningsenhet som kan hjälpa dig att reglera din dos mer effektivt. Ett annat alternativ är att se till att du äter med jämna mellanrum under dagen, vilket kommer att resultera i stabila nivåer av energi under dagen och mindre risk för hypoglykemiska episoder på natten.

Men det finns andra saker du kan göra som kan hjälpa till att avhjälpa detta problem, antingen genom att förhindra svårigheter att somna eller fortsätta att sova:

• Testa dina blodsockernivåer innan du går och lägger dig så att du kan åtgärda eventuella problem som kan hända på natten.
• Prova en läggdagsrutin som hjälper dig att slappna av och göra dig redo för sömn som att läsa, göra mjuka stretchningar eller andningsövningar.
• Ät regelbundet under dagen så att ditt blodsocker är stabilare. Undvik tunga måltider innan du går och lägger dig såvida inte din läkare instruerar dig eftersom dessa kommer att höja insulinnivåerna vilket kan påverka sömnkvaliteten.
• Det finns ingen ”perfekt” eller rätt mängd sömn för alla utan det borde vara relaterat till hur gammal du är. Ny forskning tyder på att vuxna mellan 18 och 64 år behöver sju timmars sömn per natt medan vuxna 65 och äldre kanske bara behöver sex timmar; barn i åldrarna tre till fem behöver 11–13 timmar medan barn från sex till 13 år behöver minst nio timmar.

Slutsats

Sömn är en viktig del av att hålla sig frisk och lycklig, så det är inte bara en fråga om bekvämlighet utan en fråga om livskvalitet för dem som har diabetes. Se först till att du får tillräckligt med sömn varje dag genom att hålla fast vid din normala läggdagsrutin oavsett när du vaknar på morgonen (eller om du inte går och lägger dig alls). För det andra, håll blodsockernivåerna reglerade genom att äta regelbundna måltider under dagen som innehåller protein och fett tillsammans med kolhydrater; på så sätt sjunker de inte för lågt efter middagen när de flesta äter efterrätt.

Skrivet av: Ely Fornoville

Publicerad maj 24, 2021 Senast uppdaterad 20 oktober 2022, diabeticme.org