Detta är en stor anledning varför jag motionerar varje vecka, och att jag tänker på vad jag äter samt att jag tagit bort all negativ stress, det som ger dålig energi som jag skrev om tidigare i veckan.

Risken att dö av en hjärtinfarkt som diabetiker kan vara mer 50 procent högre än hos ickediabetiker.

Det visar en ny studie vid University of Leeds i Storbritannien publicerad i Journal of Epidemiology & Community Health. 

Forskare vid University of Leeds kan nu fastslå att risken att dö av en hjärtattack kan vara mycket högre hos diabetespatienter än man tidigare har trott. Enligt American Diabetes Association lever cirka 29 miljoner amerikaner med diabetes.

Typ 2-diabetes är den vanligaste formen av diabetes och inträffar när kroppen inte kan använda hormonet insulin effektivt, vilket resulterar i förhöjda blodsockernivåer, medan Typ 1-diabetes som står för cirka 5 procent av alla diabetesfall, uppstår när kroppen inte kan producera insulin.

Det är ett väl etablerat faktum att personer med diabetes löper en större risk för följdsjukdomar såsom högt blodtryck, hjärtinfarkt, stroke och hjärtsjukdomar. Men den långsiktiga risken att dö av hjärtattack eller hjärtinfarkt som diabetiker har inte varit fastställd tills nu.

Risken att dö av en hjärtinfarkt är 56 procent högre med diabetes
Dr Chris Gale med kollegor vid Institutionen för medicin vid University of Leeds har undersökt data från 703 920 personer från det brittiska akuthjärtinfarktregistret, varav cirka 121 000 hade diabetes. Totalt 281 259 patienter hade upplevt en ST-höjningsinfarkt (STEMI) – vilket är en ”klassisk” hjärtattack – där ett elektrokardiogram (EKG) visar en fullständig blockering av kransartären som orsakar skada på ett stort område av hjärtat. De återstående 422 661 patienterna hade upplevt en icke-STEMI hjärtattack, där kransartären var delvis blockerad.

Forskarna matchade data från dessa patienter med den allmänna befolkningen i England och Wales, i syfte att jämföra risken att dö av en hjärtattack hos personer med – respektive utan – diabetes. Jämfört med personer utan diabetes, fann teamet att diabetikerna löper hela 56 procent större risk att dö av en STEMI-hjärtattack och att 39 procent löper större risk att dö av en icke-STEMI-hjärtattack.

Forskarna fastslår att studien ger ett robust bevis för att diabetes är en betydande långsiktig riskfaktor hos patienter som har haft en hjärtattack. Även om det är tidigare känt att personer med diabetes löper större risk att dö av hjärtinfarkt, visar dessa rön att risken är väsentligt högre än tidigare känt. Vikten av att hitta nya sätt att förebygga hjärt-kärlsjukdomar hos personer med diabetes och utveckla nya behandlingar för att förbättra överlevnaden efter en hjärtattack, har således ökat än mer än tidigare.

Träningen är min bästa vän, och min diabetes bästa kompis, min diabetes har aldrig mått så bra som den gör när jag tränar som jag gör nu.

Jag kör 5 pass i veckan och jag älskar det, skulle vilja körs mer och ibland blir det så men man måste vila också.

Fysisk aktivitet är en annan hörnsten i diabetesbehandlingen. Fysisk aktivitet ökar energiförbrukningen på både kort och lång sikt och underlättar en negativ energibalans. Det ökar insulinkänsligheten och leder till en jämnare och lägre blodsockernivå, lägre blodtryck och lipidvärden. Fysisk träning påverkar också den mentala hälsan och en massa andra riskfaktorer för tidig sjukdom och död. Fysisk träning minskar stress och påverkar immunsystemet positivt.

Men fysisk träning vid diabetes är inte okomplicerad och kan också ställa till problem med både hypo och hyperglykemier, speciellt vid insulinbehandling.

Eftersom fysisk aktivitet ökar insulinkänsligheten är det betydelsefullt att planera måltider och insulindoser innan och efter träning. Risken för hypoglykemi är som störst efter träning men kan sitta i upp till ett dygn efter ett träningspass. För att minska risken för en känning kan måltidsdosen insulin minskas och/eller extra kolhydrater tillföras. Många gånger räcker det med att tillföra extra kolhydrater. Mängden är beroende av typ av aktivitet och kroppsstorlek. En lämplig mängd kolhydrater brukar ligga på 0,5-1 g/kg kroppsvikt och timme vid medelintensiv till hård träning.

Det är mycket viktigt att alltid ha med sig druvsockertabletter under träningspasset (eller något annat blodsockerhöjande) vid insulinbehandlad diabetes.

Efter träning ar det viktigt att äta något som innehåller kolhydrater for att undvika hypoglykemi och för att kroppen ska ha chans att återhämta sig. Musklerna är extra benägna att ta upp kolhydrater efter ansträngning, framför allt inom 90 min efter avslutat pass.

För att hitta lämplig justering av kosten och insulindoser är det viktigt att patienter testar blodsocker före, under och efter aktiviteten och det är alltid svårast att få till passande upplägg vid ändring av träningsregim. När patienten väl hittat ett bra upplägg kan det vara uppskattat att få information om likvärdiga alternativ på t ex mellanmål så patienten kan få lite kostvariation utan att behöva ändra insulindoserna.

Uppläggning av ett träningspass

Ät en huvudmåltid 4-5 h innan träning och 1-2 h innan träningen ett mellanmål

Om träning på morgonen kan en mindre frukost vara passande innan träningen som sedan kan kompletteras efter passet

Drick extra vatten timmen innan passet (ca 0,5 l), extra viktigt om varm träningsomgivning

För personer som tränar flera pass per vecka är det extra viktigt med ett återhämtningsmål. Ett återhämtningsmål är också viktigt om det dröjer mer än 2 timmar till nästa måltid.

Övervikt och stillasittande kan vara en orsak till typ 2-diabetes eller i varje fall en utlösande faktor. Den ökande förekomsten av fetma och stillasittande i samhället gör att fler patienter insjuknar i yngre åldrar. Detta tillsammans med en ökad livslängd i befolkningen gör att prevalensen av typ 2-diabetes ökar. I många länder har svältproblematik ersatts av en galopperande epidemi av diabetes (Indien/Kina). Speciellt då befolkningen i stor utsträckning övertagit västerländska matvanor.

43% av patienterna med typ 2-diabetes är feta (BMI över 30) och 80 % är överviktiga (BMI över 25). Typ 1-diabetiker är dock inte mer överviktiga än genomsnittsbefolkningen.

Övervikt och fetma är också en oberoende riskfaktor för hjärt och kärlsjukdom

Det som är ännu viktigare är att en ganska modest viktminskning minskar samtliga riskfaktorer för diabeteskomplikationer:

• Ökad insulinkänslighet och lägre blodsocker

• Förbättrade blodlipider

• Sänkning av blodtrycket om det ligger högt.

• Enlgt en studie publicerad i Vitola Obesity 2009 leder en 8%-ig viktreduktion (110-100 kg) till:

• Minskad fetthalt i levern 60%

• Leverns insulinkänslighet ökar 60%

• Musklernas insulinkänslighet ökar 97%

• Det finns inget idag uppfunnet diabetesläkemedel som kommer i närheten av den effekten på insulinkänsligheten och därmed blodsockernivåerna.

Viktnedgång för överviktiga och minskat stillasittande är med andra ord de i särklass viktigaste åtgärderna vid behandling av typ 2-diabetes (både avseende livskvalitet, blodsockerkontroll och risk för komplikationer). Men det tillhör också de svåraste att få till. Patienterna är i de allra flesta fall mycket motiverade men saknar ofta energi, uthållighet och kunskap.

Kostråd?

För att viktminskning ska uppnås förutsätts att personen är i negativ energibalans, dvs att personen gör av med mer energi än han/hon stoppar i sig. Troligen är träningen en viktig komponent för att försäkra sig om att man bränner fett och bygger muskler för att viktnedgången ska anses sund. Viktnedgång genom svält är däremot direkt skadligt.

Det har gjorts många studier för att försöka utröna vilken kost som är effektivast för viktnedgång på lång sikt. Hittills finns inga entydiga resultat vad gäller bästa energifördelningen mellan olika näringsämnen och viktreduktion. Det enda säkra som kunnat konstateras utifrån de studier som finns gjorda till dags dato är att alla kostupplägg som innebär att personen får i sig mindre kalorier än vad man gör av med resulterar i viktnedgång oavsett sammansättning på kosten.

Däremot har studier visat att de personer som kommer på regelbundna återbesök, t ex som del i en viktminskningsbehandling, har bättre resultat på sikt

Det finns en uppsjö av råd, dieter som i de allra flesta fall fungerar riktigt bra (så länge man följer dom). De flesta upplever en positiv i effekt i början men problemet är att göra förändringarna beständiga och till en del av vardagen. Det ska vara förändringar som man ska kunna hålla i resten av livet och inte en tillfällig bantningskur (kvick fix).

När patienten kommer och berättar att han/hon börjat äta enligt GI, Montignac, viktväktarna, tallriksmodellen LCHF eller vad det kan vara bör sjukvården uppmuntra dom att berätta vad dom i praktiken har gjort för förändringar och vad dom egentligen äter. Ofta har dom gjort flera positiva ändringar men kanske ibland också en del negativa. Väldigt många har egentligen ingen kunskap om vad de äter och äter inte vad de olika dieterna egentligen innebär. Många tror till exempel att LCHF (lågkolhydrat och fettrik kost) är detsamma som GI (glykemiskt index som förespråkar långsamma kolhydrater men inte nödvändigtvis mindre kolhydrater.

Fem viktiga faktorer man kan undersöka vid en kostanamnes som syftar till viktnedgång:

• Äter du mer än en portion per måltid. Hur stor är portionen, tallriken?

• Äter du mellan måltiderna? Hur många fasta måltider per dag? Mellanmål, fika, godis, kylskåpsraider?

• Äter du grönsaker och frukt varje dag?

• Vad dricker du? Söt dryck, alkohol (mängd)

• Rör du på dig dagligen, hur mycket?

Att undersöka ovanstående faktorer kan vara en början till att hjälpa patienten att hitta tänkbara faktorer att förändra för att uppnå en viktreduktion. Många gånger är det passande att börja med att fokusera på några enstaka förändringar exempelvis att äta mer regelbundet eller att öka grönsakskonsumtionen. Om en mer ingående kostgenomgång verkar nödvändigt och därefter utformande av individanpassat kostupplägg för viktnedgång kan en remiss till dietist vara aktuellt.

Modifierad tallriksmodell

För att ovanstående rekommendationer gällande energifördelningen av kolhydrater, fett och protein ska kunna tillämpas ska alla tre energigivande näringsämnen helst ingå i huvudmåltiderna, men med olika proportioner beroende på vilket energibehov personen har.

Utöver fördelningen enligt ovan kan man också modifera TALLRIKSSTORLEKEN. En person med litet energibehov kan faktiskt äta på en assiett

Tänk dessutom på:

• Regelbundna matvanor och tider är troligen bra för att undvika småätande mellan måltiderna

• Undvik onyttiga mellanmål

• Undvik godis, kakor mm (energitäta med snabba kolhydrater och mycket fett)

• Minimera intaget av söt dryck och juice

• Välj långsamma kolhydrater och naturligt fett (fisk, kött, olivolja, nötter)

• Undvik halvfabrikat och välj färska råvaror

• Välj bort energitäta livsmedel och all ”snabbmat”.

• Fyll på grönsaker först på tallriken och ät hel frukt

• Måttlig alkoholkonsumtion (se energiinnehåll ovan)

• Undvik stillasittande

Stress är en reaktion på att vi upplever hot eller påfrestningar av olika slag. Det är kroppens sätt att förbereda sig på att kämpa eller fly. 

Vid stress aktiveras hjärnan och det autonoma nervsystemet genom att stresshormoner, främst adrenalin och kortisol, skickas ut i blodet, som då förses med extra mycket fett och socker. Man kan säga att kroppen får en energikick för att klara av påfrestningarna.

När vi upplever en situation som övermäktig sätter stressreaktionen fart.

Ett exempel kan vara att få besked om att man har diabetes.

Stress i dag är ofta psykisk och psykosocialt relaterad och handlar oftast inte alls om att bokstavligen slåss eller fly. Den kan drabba oss utan att vi ens är medvetna om det och vara under lång tid. Det kan leda till att man hamnar i ett tillstånd av vanmakt, olust, vantrivsel och tristess. Kroppen påverkas av detta långvariga spänningstillstånd som på sikt kan leda till såväl fysiska som psykiska skador. Risken för till exempel hjärtinfarkt och depressioner ökar.

Hur man påverkas är individuellt och varierar också för en och samma person utifrån vår kondition och hur vi mår för tillfället.

Stressen minskar om man känner att man kan påverka sin situation. Kunskap om sig själv är ett nödvändigt redskap för att förstå och ta kommandot över exempelvis sin diabetes.

Stressens påverkan på blodsockret.

Det finns inget entydigt belägg för hur blodsockret påverkas av stress. Summan av studier som genomförts i ämnet kan dock sammanfattas i följande punkter:

Stress kan ha direkt och omedelbar effekt på blodsockret, men på skilda sätt för olika personer och vid olika tillfällen. 

Har man inte tillräckligt med insulin stiger blodsockret vid påslag av stresshormoner.

Stress kan ha negativ effekt på egenvården, men på skilda sätt för olika personer vid olika tillfällen.

Blodsockernivån påverkas sannolikt mest när man känner sig låst i situationen eller inte har möjlighet att påverka orsaken till att man är stressad.

Ta reda på det här:

Hur påverkas ditt blodsockervärde i allmänhet vid stress, stiger eller sjunker det, är det opåverkat?

Kontrollera om, och i så fall hur, du ändrar dina mat- och motionsvanor när du är stressad. Kanske äter du för att lugna dig? Inte bra, bättre att ta en promenad eller en löprunda.

Varför är du stressad? Bena ut vilka faktorer som gör dig stressad, vilka du kan göra något åt och vilka du inte kan påverka. Om du kan skilja på det, kan du förändra det som är möjligt men undvika att lägga energi på det du inte kan göra något åt. 

Påverkas din sömn av stressen?

Råd för perioder när du är stressad (dessa hjälper mig).

Ta bort all dålig energi, allt som du känner är jobbigt är det bara att släppa. Gör det du känner att du mår bra av. Börja genast att ta hand om dig själv.

Fysisk aktivitet minskar stresskänslan och kroppens stressreaktion.

Kontrollera blodsockret lite oftare än vanligt men se det inte som ett misslyckande om det svänger mer än normalt.

Försök komma på ett konkret sätt att minska stress t.ex. genom att ställa lägre krav på dig själv, delegera uppgifter, be om hjälp och att minska ner på onödiga och krävande aktiviteter för att på så sätt ge dig utrymme att ta det lugnt.

Prova avslappningsövningar till exempel yoga, meditation, mindfulness, djupandning (andas med magen, inte med bröstet), spikmatta, att lyssna på musik, att umgås med folk du mår bra av.

Planera verkligen in tid för motion och avslappning i din almanacka så att det blir av.

Undvik kaffe och te samt frukt under kvällen. Ta en kort promenad före sängdags och/eller ägna dig åt något som kan få dig att gå ner i varv. Undvik datorn, teven, uppslitande diskussioner och allt för spännande böcker strax före läggdags.

Sammantaget kan sägas att en god egenvård, vad gäller bl.a. mat, motion och medicinering, är den viktigaste faktorn för att minska stressens påverkan på blodsockret vid diabetes.

Så roligt att så många följer min blogg. Det peppar mig ännu mer att skriva om min sjukdom.

Om det är något ni tycker jag ska ta upp eller om ni har några frågor så maila mig på kollasockret@gmail.com

Nu tar vi helg!

/ Jonas

Man räknar med att över en miljon människor i Sverige, mer än 15 procent av befolkningen, bär på arvsanlag för att utveckla typ 2-diabetes. Levnadsvanorna anses även spela en viktig roll vid typ 2-diabetes där mat, övervikt och stillasittande har betydelse för uppkomsten.

Orsaker – utbredning

Vid typ 2-diabetes är förmågan att producera insulin inte helt borta men mängden insulin räcker inte för kroppens behov. Det beror framför allt på två saker:

• Dels förmår inte kroppen att svara med ökad insulinproduktion i tillräcklig mängd när blodsockret stiger efter exempelvis en måltid.

• Dels är själva vävnadernas förmåga att utnyttja det insulin som finns, nedsatt, vilket innebär att det behövs en större mängd insulin för att ”öppna” cellen så att den kan ta emot sockret i blodet.

Många personer som har typ 2-diabetes är överviktiga och fetma är en av orsakerna till att kroppscellerna förlorar sin känslighet för insulin. Överviktiga som inte har typ 2-diabetes förmår att producera så mycket insulin, upp till fem-tio gånger det normala, att blodsockret hålls på normala nivåer trots den nedsatta känsligheten i kroppscellerna. De som har diabetesanlag klarar inte detta, relativ insulinbrist blir följden och blodsockret stiger.

Låg nivå på fysisk aktivitet leder också till att insulinets effekt försämras.

Skillnader mellan olika länder

Även när det gäller typ 2-diabetes finns det stora skillnader mellan olika länder, men också inom regioner i till exempel Asien, Afrika och Stillahavsområdet. Ofta ökar diabetes bland folkgrupper som lämnar en traditionell livsstil, många gånger på landsbygden, och flyttar in till städer. Ett annat livsmönster utvecklas i och med förändringen, och typ 2-diabetes kan följa. Hos till exempel Pimaindianerna i USA har över 30 procent av den vuxna befolkningen diabetes.

Symptom 

Debuten av typ 2-diabetes brukar vara mer smygande än vid typ 1, men symptomen är desamma: ökad törst, stora urinmängder och trötthet. Många har typ 2-diabetes eller är på gränsen till att få det utan att de själva vet om det. Ofta upptäcks sjukdomen i samband med en vanlig hälsokontroll där man tar ett prov på blodsockret.

Behandling

Personer som har anlag för att få typ 2-diabetes kan hålla sjukdomen stången så länge insulinbehovet inte är större än förmågan att producera insulin. Om behovet ökar, till exempel när vikten går upp, kan den kritiska gränsen passeras och sjukdomen bryta ut. Typ 2-diabetes ökar kraftigt i länder där levnadsstandarden stiger, där folk börjar äta mer samtidigt som de arbetar mindre med kroppen. Dvs är mindre fysiskt aktiva.

För ungefär en tredjedel av alla människor med typ 2-diabetes i Sverige består behandlingen av att lägga om matvanor för att gå ned i vikt samt vardagsmotion. Viktminskningen gör att den egna insulinproduktionen räcker till igen och ökad fysisk aktivitet förbättrar känsligheten för insulinet. Blodsockernivåerna blir då mer normala.

Ytterligare en tredjedel behöver också tabletter för att hålla blodsockret i schack. Medicinen stimulerar den egna insulinproduktionen eller ökar vävnadernas känslighet för insulin eller utsöndrar glukos via urinen. Den sista tredjedelen behöver precis som människor med typ 1-diabetes dagliga insulininjektioner, och på senare år har det blivit allt vanligare att människor med typ 2-diabetes övergår till insulinbehandling. Det innebär att det i dag finns fler 40-åriga människor med typ 2-diabetes som tar insulin än det finns 40-åriga människor med typ 1-diabetes.

Typ 1 diabetes får man inte av att äta mycket socker. Man är fortfarande inte helt säker på vad orsaken är. Man vet att ärftliga faktorer spelar in och att vita blodkroppar angriper de så kallade beta-cellerna i magspottkörteln som producerar insulin. Däremot kan ett högt intag av socker göra att man går upp i vikt och riskerar att drabbas av typ 2 diabetes (åldersdiabetes). Det är det totala kaloriintaget som är viktigt (inte bara sockret) och märker man att man börjar utveckla bukfetma är det ett varningstecken för typ 2 diabetes.

Ett problem jag har och kämpar med varje dag , inte lätt men det är nåt man måste lära sig.

Vad jag märker är att håller jag mig strikt och äter rätt så är det inga bekymmer med min diabetes, har börjat lära mig nu efter 36år hur jag ska ta mitt insulin beroende på mat och träning. När man tränar 5 dagar i veckan som jag gör så gäller det att ha koll på detta.

När vi äter en kolhydratrik måltid stiger blodsockret snabbt. Icke-diabetiker svarar då med en snabb frisättning av insulin (4-5 ggr ökad koncentration). Insulinet verkar på receptorer på cellytorna vilket gör att man snabbt tar upp sockret i cellerna och bildar glykogen i lever och muskel. När glykogendepåerna är fulla tas sockret upp och lagras som fett (triglycerider) i fettcellerna. Socker kan alltså omvandlas till fett men fett kan inte omvandlas till socker.

Snabba kolhydrater behöver inte uteslutas helt utan är passande t ex vid lågt blodsocker eller efter ett träningspass eller till efterrätt. Vid huvudmåltider ingår vanligen både fett och protein vilket bromsar kolhydraterna och medför att typen kolhydrat inte har lika stor betydelse som t ex vid ett mellanmål där kolhydrater kan utgöra större andel av intaget.

Vanligtvis behöver insulindosen inte justeras med avseende på kolhydrattyp. Det är mängden som är avgörande för dosen. Däremot kan insulintillförsel behöva senareläggas vid ex en mycket fettrik måltid (t ex pizza, paj) eftersom det medför långsam magsäckstömning och kolhydraterna kommer ut i blodet senare än vanligt.

Det är i första hand mängden kolhydrater i en måltid som avgör hur mycket blodsockret stiger (postprandiellt blodsockersvar). För kolhydratinnehållet i olika livsmedel se bilaga Kolhydratlistan.

Typ 1

Om man har typ 1-diabetes har man ingen egen insulinproduktion och ger sig istället en spruta med direktverkande insulin. Dosen man ska ta avgörs i huvudsak av hur mycket kolhydrat man äter och hur insulinkänslig man är.

 Alla bör skaffa sig en uppfattning om sin ”kolhydratkvot”. Dvs hur många gram kolhydrat en Enhet insulin kan ta hand om.

 Man kan räkna ut den på olika sätt och det stämmer olika bra. Ett sätt är 500-regeln. Dvs man tar siffran 500 och delar med dygnsdosen insulin(allt insulin man normalt tar under ett dygn). Om man t ex tar ca 50 E insulin på en dag blir kolhydratkvoten 500/50=10. Dvs 1 Enhet direktverkande insulin tar hand om ca 10 g kolhydrat (1/2 smörgås). Sen får man kontrollera om det stämmer genom att kontrollera blodsockret 1 och 2 timmar efter mat.

På morgonen är man ofta mindre känslig för insulin och man räknar istället med siffran 350. Enligt ovan är Kolhydratkvoten på morgonen istället 350/50=7. Dvs 1 Enhet tar hand om 7 g kolhydrat.

 Samtidigt ska man vara medveten om att det är många andra saker som påverkar blodsockret:

• Det krävs mindre insulin i samband med fysisk träning (man får ett icke insulinberoende glukosupptag till musklerna samtidigt som effekten av det insulin man tar blir större pga en ökad insulinkänslighet).

• Om man har låga gykogendepåer (dåligt födointag) minskar insulinbehovet.

• Stillasittande ökar insulinbehovet

• Stress i bred bemärkelse (infektion, feber, psykisk stress) ökar insulinbehovet.

• Mens påverkar insulinkänsligheten markant hos vissa kvinnor med olika insulinbehov i olika delar av menstruationscykeln.

• En fettrik måltid försämrar insulinkänsligheten i levern och kräver högre dos.

• Sen finns en massa faktorer som vi inte har kontroll över vilket gör att den framräknade dosen” inte stämmer.

Typ 2

De med typ 2-diabetes har i olika grad problem med att ta hand om kolhydratrika måltider. De bör absolut undvika snabba kolhydrater och är man stillasittande bör man äta mindre mängd kolhydrater totalt (20-25% = 130g per dag).

Vissa med typ 2 har svårt att frisätta insulin vid blodsockerstegring och behöver även de måltidsinsulin medan andra ofta klarar sig med att minska intaget av kolhydrater totalt och undvika snabba kolhydrater.

Det är också vettigt att äta en sammansatt kost som också innehåller fett, protein och fibrer. 

Hur viktigt det är med vilodagar fortsätter att vara omdebatterat. Liksom behovet av sömn är behovet av vilodagar också individuellt. Det beror på hur man tränar och vad syftet med träningen är.

En mindre träningsvan individ behöver mer vila än en person som är i full gång. Är man äldre kräver man också mer återhämtning. Om du nyligen har börjat träna rekommenderar jag att du vilar tre-fyra dagar i veckan. Hör du till kategorin elitmotionärer brukar jag rekommendera en till två vilodagar i veckan. För de flesta passar nog två till tre vilodagar bra när man är igång med sin träning. Om vi är uppmärksamma på kroppens signaler kommer den att tala om för oss när vi behöver ett uppehåll från träningen. Lyssnar vi inte då ökar risken för skador (och/eller allmän utmattning).

Man kan också må bra av mental återhämtning från träningen – hjärnan kan behöva lite vila. En eller ett par dagars vila från träningen skapar utrymme för mental återhämtning och vi kommer att minska risken för att vi tröttnar på träningen.

En vilodag behöver inte innebära total passivitet! En promenad eller annan lågintensiv aktivitet kan man genomföra även under en vilodag. Lycka till med din vila och återhämtning!

Hur ser din söndag ut?

Mikael LewerthLic. Kost & Träningsrådgivare, P&T

Idag är det styrketräningslördag! Mitt träningsprogram är uppdelat så här per vecka.

3 dagar motion (ex 3 mil på cykel)

2 dagar 1 tim styrketräning

Hur ser din träningsvecka ut?